零食是很多人的最愛，開心的時候吃，不開心的時候也在吃……吃零食已經(jīng)成為很多人的習慣，不是因為餓，更多的是為了樂享美味和打發(fā)時間。
現(xiàn)在，市場上的零食種類越來越多，吃什么樣的零食才健康呢？
有沒有最健康的零食？
對于健康人來說，最健康的飲食方案是存在的。在《中國居民膳食指南》中，針對公眾飲食健康推出的膳食寶塔，在飲食種類、攝入數(shù)量等方面提出了科學指導和建議，可以滿足絕大多數(shù)人的健康膳食需求。
但飲食需求在不同年齡人群上有很大差異，如嬰幼兒、兒童、青少年、老年人，其飲食需求差異就較大。而不同的身體狀況也對飲食有影響，如高血壓、糖尿病及血脂異常等人群，其各自的飲食也有不同的需求和禁忌。
零食作為飲食中的一部分，其健康程度與日常膳食一樣。消費者的年齡、健康狀況、正餐種類不同，對零食的需求也有很大差異。營養(yǎng)專家表示，沒有不健康的食品，只有不健康的吃法，零食同樣如此。比如巧克力，對于經(jīng)常健身和戶外運動的人，是極好的補充能量的零食；但對不愛運動的人來說，巧克力能量過高，長期食用會造成肥胖。
可見，適用于所有人的健康零食是不存在的。不過，每個人卻可以依據(jù)自身需求，尋找最適合自己的健康零食。比如，含豐富的營養(yǎng)素、糖分和脂肪相對較低的食品，是大多數(shù)人日常理想的零食，包括低脂乳酪、酸奶、含粗纖維的全麥餅干等。
同時，吃零食并不僅僅是滿足饑餓的需要，也是對某些情緒的緩解和消除。當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經(jīng)將感覺信息傳遞到大腦中樞而產(chǎn)生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的孤獨。另一方面，當嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意力轉(zhuǎn)移，在大腦的攝食中樞產(chǎn)生興奮，最終使身心得以放松。此外，當朋友相聚時，吃零食也有助于協(xié)調(diào)人際關(guān)系、融洽感情及和諧氣氛。
因此，選擇適合的零食，不僅對健康有益處，零食也是生活中的一種生活方式。
怎樣選最適合的零食？
現(xiàn)在的零食種類繁多，大多數(shù)人選的零食都是餅干、糖果、巧克力、薯片等，這些高熱食品容易對健康造成影響。同時，這些零食中大多高脂肪或糖分含量較高，容易加劇肥胖、營養(yǎng)攝入不均衡等癥狀。
“大量食用零食容易導致飲食不規(guī)律，使已經(jīng)在快節(jié)奏的生活工作壓力下透支的精力、體力更難得到有效恢復。”營養(yǎng)師表示，過量零食會讓腸胃產(chǎn)生一種虛假的飽脹感，從而減少了必要飲食的攝入量，打亂了正常的飲食規(guī)律。這種不健康的飲食習慣容易導致攝入營養(yǎng)比例的失調(diào)和腸胃功能的紊亂，容易誘發(fā)某些疾病，損害身體健康。
營養(yǎng)專家建議，在選擇零食前可以對自己的日常膳食做個分析，發(fā)現(xiàn)某些成分缺乏時可以用零食補足。多數(shù)人正餐中纖維素含量不足，蔬菜水果就是好的零食；正餐吃魚、禽、蛋、肉、奶少的人，零食就選擇富含蛋白質(zhì)的種類。補充缺乏的營養(yǎng)成分的同時，還要避免過量攝入。不少人日常膳食中的熱量、糖和鹽已經(jīng)很多，因此要選擇能量低的零食，并且避免高鹽高糖食品。比如——
堅果類：堅果類食品中的油脂主要是不飽和脂肪酸，有利于提高血中好膽固醇，可幫助血液暢通，保護心血管；堅果類食品富含蛋白質(zhì)、高纖維及植物油，可以解餓。不過，由于堅果脂肪含量也高，不宜過量攝取，以免引發(fā)肥胖。
最好吃原味堅果，比如花生、核桃、腰果、杏仁、開心果、松子，少吃油炸、調(diào)味的堅果，因為加工的堅果不但營養(yǎng)流失較多，且熱量也較高。
燕麥片：富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，解饑餓。燕麥片中的高纖維能延緩消化速度，有降血脂功能，可減少患心血管疾病的危險。燕麥成分中的維生素B，則有助于緩解壓力。
黑巧克力：黑巧克力遠比餅干、蛋糕健康，由于糖分和脂肪量低，能在體內(nèi)緩緩釋放能量，長時間緩解饑餓。黑巧克力中的多酚可改善血液循環(huán)、減少壞膽固醇含量，降低患心血管疾病幾率。但黑巧克力是一種高熱量食品，過多食用會增加肥胖風險，所以每日不宜吃超過50克。
酸奶：除了含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)以外，其中的乳酸菌還可以有效地抑制腸道中有害菌的滋生和繁殖，維持腸道的生理平衡。一天的飲用量宜不超過250克。
一些特殊人群要根據(jù)自身健康狀況和需求選擇零食。如貧血人群可選擇富含血紅素鐵的零食，高血壓及心臟病患者應避免高鹽零食，糖尿病患者要避免高糖零食。
怎樣吃零食更健康？
除了是否好吃，怎樣吃零食更健康也越來越受到關(guān)注，比如如何吃零食還能減重瘦身。
其實吃零食與體重的增減沒有必然性，有人吃零食會長胖，也有人越吃則越瘦。這主要取決于吃零食的頻率、吃零食的時間、吃零食的方式等。
對于正餐攝入能量不足、部分營養(yǎng)成分缺乏及體重過輕的人，零食是健康飲食的重要組成部分。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他時段吃，盡量補足各種營養(yǎng)素。而如果正餐已經(jīng)包含足夠甚至過多的能量，再加上零食特別是高糖高熱的種類，就很容易造成肥胖。在很多人的不健康吃法中，常有這樣的情況造成食用過量：
只是想吃——大多數(shù)人餓的時候更可能選擇有益健康的零食，而不餓的時候則容易食用高糖高鹽的零食。為了打發(fā)時間吃零食更容易增長體重，并且導致營養(yǎng)不均衡。
吃的不對——影響零食健康的因素，除了總量，最重要的是能量與營養(yǎng)。一定重量的零食所含能量越高，有益的營養(yǎng)成分越少。其中影響最大的是可樂及奶茶等添加糖飲料，其次是高糖高脂肪的甜品、餅干、薯片等。比如，同樣是新鮮水果，完整食用可以作為不錯的零食，榨成果汁會因為糖吸收快及飽腹感低容易使人長胖。
場景不宜——多數(shù)人在家或工作時會選擇更健康的零食，而在其他地方容易吃得過多，并會不自然地選擇高熱量、高糖的食品。比如在家看電視，可能吃蘋果作為零食。但如果是去看電影，爆米花和可樂幾乎是標配。
減壓發(fā)泄——情緒不好和心理壓力大的時候，或許更偏愛能量、糖及脂肪含量高的零食。如果不加控制，即使吃零食可以讓心情變好，但也會影響身體健康。
“如果平時沒有吃零食的習慣，正餐營養(yǎng)全面，沒必要在膳食之外增加零食。如果在膳食之外增加零食，選擇的零食種類和吃法很重要。”專家表示，現(xiàn)在很多零食既好吃又好玩，許多人尤其是兒童甚至以零食代替主食，造成吃飯時食欲減退，影響了主食的攝入。從營養(yǎng)飲食的基本原則來說，每天三餐并不完全滿足健康需求，正餐之外需要適當?shù)丶硬汀Ｈ绻堰@種加餐視為零食，那它也只能是正餐必要的營養(yǎng)補充。
一般來說，早餐吃得簡單且少，在上午可以補充少量能量較高的食品，如巧克力、餅干等。比如，7點吃早餐，11點吃午餐，9點就可列為上午的零食時間。午餐后的零食，應以水果為主，最好不在午餐后立即吃，可在晚餐前兩小時適量食用。晚餐后、睡前兩小時應限吃零食，因為腸胃蠕動會影響睡眠。很多人有臨睡前喝牛奶的習慣，最好在臨睡前半小時喝。
同時，還要注意在不同場合也要根據(jù)自身需要選擇零食，而不能只關(guān)注零食是否美味。比如，看電視時吃的零食熱量都較高，如薯片、可樂等，也容易增加零食的攝入量，極易產(chǎn)生肥胖。因此，可以選擇一些低脂低熱的食品。在辦公時，可以備一些能量低的零食，比如燕麥、水果、酸奶等，如果是帶包裝的零食，盡量選擇分量少的。好吃的零食一旦開封，很難吃到一半停下來。
當然，還有一種能瘦身又有飽腹感的方法——多喝水，這是最簡單易行的方式。如果想健康瘦身，必須喝沒有能量的水，比如白開水，而可樂、奶茶、咖啡等最好放棄，因為它們中的能量、含糖量都比較高。